Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ամեն օր. համալիրը կատարման մեջ բավականին պարզ է և չի պահանջում որևէ սարքավորման օգտագործում:
Զորավարժությունների մի շարք կանգնած դիրքում
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ (մեկնարկային դիրք): Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի կողմը, պահեք այն այս դիրքում 10 վայրկյան, լարեք ձեր պարանոցի մկանները, կարծես դիմադրեք ձեր ուսի երևակայական հարվածին: Դուք կարող եք դիմադրություն ստեղծել՝ սեղմելով ձեր ձեռքի նույն կողմը ձեր գլխի կողքին: Դանդաղ վերադարձեք ուղիղ դիրքի: Կրկնել թեքությունը մյուս ուղղությամբ և այդպես շարունակ 15 անգամ;
- Մեկնարկային դիրք. Գլուխը սահուն թեքեք առաջ, պահեք 10 վայրկյան՝ նաև լարելով ձեր մկանները կամ սեղմելով ձեր ձեռքը ճակատին/գլխի հետևին: Գլուխը դանդաղ թեքեք ետ, բայց ոչ մինչև վերջ, որպեսզի գլխի հետևը չհասնի մեջքին, պահեք 10 վայրկյան։Նաև կրկնել 15 անգամ;
- Մեկնարկային դիրք. Գլուխը թեքեք դեպի կողմը և 10 վայրկյան ձգեք կզակը դեպի ուսին: Կրկնեք շրջադարձը մյուս ուղղությամբ և այդպես 15 անգամ;
- Նստեք կամ կանգնեք հարմարավետ դիրքում: Կզակով շարժում արեք այնպես, ասես գրեք 0 թիվը, այնուհետև 1, 2 և այդպես շարունակեք մինչև 10-ը: Այս վարժությունը շատ լավ է անել աշխատանքի միջև՝ պարանոցի մկանները թուլացնելու և մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար:
Պառկած դիրքում վարժությունների մի շարք
- Պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա (հատակ, մահճակալ առանց բարձի): Բարձրացրեք ձեր գլուխը մակերեսից վեր, պահեք 10 վայրկյան, իջեցրեք, հանգստացեք 5 վայրկյան: Կրկնել 7-10 անգամ (քանի որ հոգնում եք);
- Կողքի վրա պառկած, գլուխը բարձրացրեք այնպես, որ այն զուգահեռ լինի մակերեսին, 10 վայրկյան ամրացրեք դիրքը, իջեցրեք գլուխը։Կրկնել վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում;
- Պառկեք մեջքի վրա, գլուխը վեր բարձրացրեք, կզակը հասեք առաստաղին (ոչ կրծքավանդակը), պահեք 10 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք 10 անգամ։
Թերապևտիկ վարժություններ կրծքային ողնաշարի օստեոխոնդրոզի բուժման համար
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ: Մեղմորեն «կռկեք» ձեր մեջքը, քաշեք ձեր կզակը դեպի ստամոքսը, իսկ ձեր ուսերը դեպի միմյանց: Այս դիրքում մնացեք 10 վայրկյան, ապա դանդաղ ուղղեք մեջքը, ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք, գլուխը զգուշորեն հետ թեքեք և այդպես մնացեք ևս 10 վայրկյան։Կրկնել 10 անգամ;
- Ուղիղ կանգնած, հերթով բարձրացրեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր, յուրաքանչյուրը 10 անգամ: Այնուհետեւ միաժամանակ բարձրացրեք երկու ուսերը, պահեք վերին դիրքում 5-10 վայրկյան, հանգստացեք։Կրկնել նույնը 10 անգամ;
- Կատարեք դանդաղ շրջանաձև շարժումներ ձեր ուսերով, սկզբում հետ, ապա առաջ, 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը ներքեւ ձեր մարմնի երկայնքով: Թեքվեք կողքի վրա, կարծես ձեռքով հասնեք ծնկներին, ֆիքսեք դիրքը 10 վայրկյան։Հիմա մյուս ուղղությամբ, և այդպես 10 անգամ;
- Երկու ձեռքերի բռունցքները դրեք ձեր մեջքին՝ ուսի շեղբերների տակ։Ձեր մեջքը հնարավորինս թեքեք՝ ձեռքերով առաջ սեղմելով: Մնացեք այսպես 5-10 վայրկյան: Այժմ կամաց-կամաց թեքվեք առաջ՝ կծկելով մեջքը և ձեռքերը փաթաթելով ձեր շուրջը: Կրկնել 10 անգամ։
Թերապևտիկ վարժություններ ողնաշարի գոտկատեղի օստեոխոնդրոզի բուժման համար
- Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գոտկատեղի վրա, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ առանց մեջքը թեքելու: Ուղղվեք և հնարավորինս ետ թեքվեք: Կրկնել 10 անգամ;
- Դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Կատարեք 10 կողային թեքություն՝ հնարավորինս թեքելով ձեր մեջքը;
- Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, մեջքը ուղիղ: Ձեռքերդ «քայլիր» դեպի այն կողմը, որպեսզի մեջքը կորի, այդպես կանգնիր 10 վայրկյան։Այժմ մյուս ուղղությամբ, կրկնել 10 անգամ;
- Պառկեք հատակին կամ մահճակալին մեջքի վրա, հանգստացեք: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, կարծես ձեր մեջքը սեղմելով հատակին: Պահեք այսպես 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք
- Նաև՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների վրա թեքված: Մի ձեռքի արմունկը հասեք դեպի հակառակ ոտքի ծնկը, այժմ՝ մյուս արմունկով։10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում;
- Այժմ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և հնարավորինս ձգեք ձեր մեջքը: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Կրկնել մի քանի անգամ: